Oefening A: De basisoefening

Dit is de basisoefening voor het aanspannen van de bekkenbodem. Deze oefening komt bij elke oefensessie terug. 

In de uitgangshouding van het plaatje bij voorbereidingsoefening 2 probeert de cliënt, na de vijf minuten rust, een paar keer rustig de bekkenbodemspieren aan te spannen. Vraag de cliënt om te doen alsof hij/zij een windje probeert op te houden of alsof hij/zij hoge nood heeft en de plas moet ophouden. Hierbij trekt de cliënt als het ware de bekkenbodem in de richting van de rode pijl, aangegeven op het plaatje hierboven.

Om dit beter te voelen, leg de cliënt een hand onder de rug bij het bekken en een hand op de onderbuik, zoals in het plaatje hierboven. Daar zijn de bekkenbodemspieren het beste te voelen. Als dit lukt, vraag dan aan de cliënt of hij/zij diep kan inademen. Op de uitademing spant de cliënt dan de bekkenbodemspieren aan. Dit herhaalt de cliënt tien keer.

Oefening B: Voeten tegen elkaar duwen

De cliënt gaat op de grond zitten en kruist de onderbenen over elkaar. Bij het uitademen drukt de cliënt de buitenkant van de voeten tegen elkaar aan. Als het goed is, voelt de cliënt nu dat de bekkenbodemspieren zich vanzelf ook aanspannen. Ook deze oefening herhaalt de cliënt tien keer. Dan volgt een korte pauze in een ontspannen houding (bijvoorbeeld benen even gestrekt), om daarna de oefening nog eens tien keer te herhalen.

Oefening C: Bruggetje maken

De cliënt gaat op de grond liggen met de knieën opgetrokken, de voeten plat op de grond en de armen ontspannen langs het lichaam. Vervolgens tilt de cliënt de billen op van de grond. Dit heet ook wel een ‘bruggetje maken’. Tijdens het uitademen spant de cliënt de bekkenbodem aan (zie oefening A). Daarna laat de cliënt de billen weer rustig zakken. Laat de cliënt een of twee keer rustig ademhalen. Dan wordt de oefening herhaalt tot er tien herhalingen zijn bereikt.

Oefening D: Staand of lopend 
Deze oefening is moeilijker dan de voorgaande oefeningen. In stand spant de cliënt de bekkenbodemspieren aan op de uitademing. Om te controleren of de bilspieren niet meedoen, legt de cliënt de handen op de billen. Na tien seconden laat de cliënt de bekkenbodemspieren weer rustig los. Dan volgen tien seconden ontspanning, waarna de cliënt weer tien seconden aanspant op de uitademing. Dit herhaalt de cliënt dan tien keer. Nog moeilijker is om ditzelfde te doen, maar dan tijdens het lopen. Het is namelijk lastiger om de bekkenbodemspieren aangespannen te houden tijdens een beweging.